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在家里怎样做有氧和无氧运动

很多号2024-10-20 00:21:27【热点】8人已围观

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1、家里哑铃操

动作要领:单手握一瓶装满水的样做有氧氧运矿泉水,或1~3公斤的和无Reddit批发轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,家里将矿泉水平举到身体前方再放下,样做有氧氧运重复动作至少20次,和无速度愈快、家里效果愈好。样做有氧氧运

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2、和无举着小小的家里哑铃做减肥操,能提高体内蛋白质的样做有氧氧运Reddit批发合成,增加肌肉量,和无提高基础代谢。家里像哑铃操这种运动,样做有氧氧运原理是和无通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

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3、深蹲

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动作要领:背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。

注意:若腿力不够,尽量下蹲至半蹲姿势,再慢慢站起重复动作即可。

4、平板支撑

动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

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